悩み 糖質制限ダイエット

糖質制限中のご飯の量は1日どれくらい?代用はないの?

投稿日:2018年10月18日 更新日:

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こんばんは!

突然ですが、糖質制限ダイエットに取り組まれている皆さん。

白ご飯、食べたくて堪らないときがありませんか?

「でも糖質制限中だから白ご飯なんて食べられない…

それ、本当でしょうか?

例えば、糖質制限=ご飯はNG!
そう思い込んでしまう前に、お茶碗一杯分の白ご飯の糖質を考えてみましょう。

お茶碗一杯(150g)のご飯の糖質は約60gほどです。

この糖質の量、
多いと感じましたか??
それとも少ないと感じました??

私は……やっぱり多いと思います。

でもご飯がどうしても食べたいときって、ありますよね。

そこで本日の記事ではどうしてもご飯が食べたい糖質制限中の方に向けて、
少しでも前向きに糖質制限に取り組んで行けるようにご飯に対する接し方を一緒に考えていきます!

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糖質制限に白ご飯はNG??


写真の2人のように白ご飯を思いっきり掻き込むようにして食べたい!!

そんな衝動に駆られることがあるのも、糖質制限あるあるですよね(笑)

特に元々ご飯を食べる習慣があって、
糖質制限を始めたばかりの頃はそんな衝動に襲われることも度々あると思われます。

皆さんはどうですか?
日々そんな衝動と戦ってたりするんでしょうか?

私の場合は日々というより、
お店に行ったときとかに丼物がメニューにあるとグラッときます(笑)

例えば天丼! 牛丼! カツ丼! 親子丼!などなど!

こんな並びのメニューを見てしまうと、

「食べたい!!………食べたい!!」 ってなります(笑)

しかし安易に食べられないのが糖質制限ダイエットの辛い所ですよね。
かといって、糖質制限だから食べない!ときっぱり自分を律するのも難しい話です。

そこで、白ご飯はダメ!と切り捨てる前に、
白ご飯についてもう少し調べて見ましょう。

白ご飯と上手くやっていくためには白ご飯のことをちゃんと知る必要がありますからね。

白ご飯の糖質

白ご飯糖質お茶碗1杯分で約60gです。

糖質制限について調べていると、
糖質の量を角砂糖に例えたりされてることって多いですよね。

それを踏まえて角砂糖に換算してみると…。

お茶碗一杯分の白ご飯は角砂糖17個ほどになります。

普段コーヒーとか飲まないので角砂糖を使うことがないため、
これが多いのか少ないのかはわかりませんが…(苦笑)

やはり多いと感じる人が多数なんでしょうか??

皆さんはどうですか?

「角砂糖17個とか無理!やっぱり白ご飯はNG!!」

こんな感じでしょうか??

1日の糖質摂取量の目安

しかしここで諦めるのはまだ早い!

ということで次は1日あたりの糖質摂取量について考えて見ました。

一般的に糖質制限ダイエットの指標として用いられるのは以下3つです。

  • スーパー糖質制限(20g以下)
  • スタンダード糖質制限(60g以下)
  • プチ糖質制限(130g以下)

上記について詳しく知りたい場合は以下の記事をご覧下さい。

この分類を基に考えると、
白ご飯を食べる場合はプチ糖質制限以外は不可能……そういうことになってしまいます…。

ご飯に含まれている糖質の量から考えて見ましたが、
やはり糖質制限中に白ご飯を食べるのはNGなんでしょうか??

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それでもご飯が食べたい方に向けて

それでもどうしてもご飯が食べたい!!

この記事を読まれている皆さんは、
きっとそのくらいご飯に対して時に貪欲な方々ですよね。

私自身、ご飯の糖質を知った上でも食べたいなと思うことはありますので、
なんとかして糖質制限中にご飯を食べる方法がないのか考えてみます。

1.玄米を食べてみる


ご飯はご飯でも、精白米ではなく玄米を食べるのはどうでしょうか!

「結局ご飯なんだから糖質制限的にはダメじゃない??」

実は一概にそう言い切ることもできないんです!

皆さん、GI値という言葉に聞き覚えはないでしょうか?

ご存知ない方のために簡単に説明すると、
食べたときの血糖値の上昇の激しさを表す指数です。

つまりGI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が緩やかになるため、
糖質制限中でも少しは安心して食べることができます。

玄米は精白米と比較してGI値が低いことが知られています。

したがって、ご飯を食べるなら玄米の方が糖質制限的には優れているというわけです!

GI値についてもっと詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。

低糖質!低GI! GIってなんなの?簡単に説明します

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2.量/頻度を減らしてみる

一度に食べる量や週に1度しか食べないなど頻度を減らしてみるというのはどうでしょう??

例えばお茶碗一杯分が糖質60gだとすると、
お茶碗半分のご飯にすれば糖質30gになるわけです。

これだけで簡単に糖質を30gもカットできちゃいます!
(まぁ食べられる量はその分減るんですけどね)

「それだと物足りないじゃない…」

もし、実際に食べてみてそう感じるのだとしたら、
もしかすると早食いの習慣がついてしまっているのかも??

糖質制限ダイエットの1種であるMEC食ダイエットというダイエット法の話になるんですが、
このダイエットでは1口ごとに30回は咀嚼することが提唱されています。

昔から色々なダイエット法でもよく聞く話ですね。

噛めば噛むほど満腹感が得られるからダイエット中はとにかくよく噛め! みたいな(笑)

ただ実際この方法は非常に効果があって、
量を減らす代わりに咀嚼回数を増やしてみるというのは試してみる価値ありだと思います!

とはいえ実際やってみると多分こう思うんですよね。

「いや1口ごとに30回も噛めねえわ」

わかります。私も同じ壁に何度もぶつかっています(笑)
そんな皆さんに、下記の記事が少しでも参考になればいいのですが…。

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3.代替食品に頼ってみる


白ご飯が無理なら白ご飯っぽい低糖質食品食べればいいのでは!?

そんな願いを叶えるのがカリフラワーライスなどの代替食品です!

恐らくカリフラワーライスに限らず、
他にもご飯の代替となる食べ物はあるかと思いますが…。

私がよく耳にしていたのはカリフラワーライスですね。

簡単に言えばカリフラワーをフードプロセッサーなどですり潰してご飯に見立てたものです。

代替食品を食べるメリットとして本来ご飯からは摂取することのできないビタミンなども摂取することができます!

糖質制限中は肉がメインで野菜を控えたりする人も多いので、
ビタミン不足に陥ってしまうことも少なくないのでかなり嬉しいですよね。

カリフラワーライスの作り方や栄養素などについては下記の記事にまとめています!

糖質制限中でも白ご飯が食べたい!そんなときにはカリフラワーライス??

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4.低糖質なご飯を炊いてみる


なんとかしてご飯自体を低糖質に変えてしまおう!!

「そんな魔法みたいな甘い話があるわけ…」

それがあるんです!

こちらの記事をご覧下さい。

糖質カット炊飯器の予約販売開始!発売日は1月31日!

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値段はやや高めとなっていますが、
ご飯を炊き上げるだけで糖質が33%もカットされる魔法の炊飯器です!
(魔法の詳しい内容については上記記事をご覧ください)

この炊飯器であれば、
家庭で玄米を炊きつつ糖質もカット!

これによってご飯を食べてもスタンダード糖質制限ができちゃう可能性もありますね!?

糖質制限の夢が大きく広がる炊飯器商品だと思います(*´ー`*)

まとめ

本日は糖質制限ダイエット中の白ご飯について、

  • 糖質制限中にご飯は本当にNGなのか
  • なんとかしてご飯を食べる方法はないのか

これら2点について考えてみました。

結論としては、やはり広く知られている通り、
基本的には糖質制限中にご飯を食べるのは控えた方がいいです。

しかし、色々と視点を広げて考えてみると、
案外なんとかしてご飯を食べられるようにする方法はありましたね。

今回考えた中で私が一番興味を惹かれたのは、
ずばりカリフラワーライスです!

個人的には不足しがちなビタミンを摂れるのがかなり嬉しいです。
野菜ほとんど食べずに肉と卵ばっかり食べてるんですよ…(苦笑)

なので私の場合は現状ビタミン不足が課題になっているので、
カリフラワーライスはまさにうってつけ! ということですね(*´ー`*)

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