糖質制限ダイエット 食べ物

糖質制限中に食べるおすすめ野菜!食べていい野菜とダメな野菜

投稿日:2017年11月15日 更新日:

Pocket

こんばんは。
本日で糖質制限217日目になります。

突然ですが、皆さんは野菜って好きですか??

正直私は嫌いです。

子ども舌なんですかね。
昔から野菜が嫌いで、今もあんまり好きじゃありません。
特にピーマンとか野菜の芯部分とか苦味のあるのは苦手です。

本当に子どもみたいで少し恥ずかしかったりしますが(笑)
料理の中に含まれている野菜とかは割と好きなのもあるんですけどね。
なのでサラダとかは基本的にあんまり食べません。

そういった事情もあって、
野菜をそれほど多く食べなくてもいい糖質制限ダイエットは個人的にはかなり魅力的です。
他のダイエット方法ってヘルシーだから野菜は食べましょう!とかばかりなんですよね。
対して糖質制限ダイエットは野菜よりも、
肉卵チーズなどタンパク質や脂質が摂れるものを食べましょう!と言ってくれるのでかなり助かります。

ただ、やはり糖質制限ダイエットに取り組む人の中には、
野菜が好きな人も大勢いると思うんですよね。
ちょこちょこブログに登場する私の彼女もその口でして、野菜が好きみたいなんですが…。

糖質制限中に食べていい野菜ってどんなのがあるの??

そんな疑問に糖質制限開始当初ぶつかりましたので、
これから糖質制限を始める方に向けて
食べていい野菜とダメな野菜についてお伝えしたいと思います。

スポンサーリンク

野菜の糖質


本記事では

  • 糖質が少なく安心して食べられる野菜
  • 糖質がやや多く食べる量に気をつけたい野菜
  • 糖質が多いので食べるのを避けたい野菜

これらについて紹介していきたいと思います。

紹介する野菜の糖質については食品別糖質量ハンドブックを参照しました。

糖質が少なく安心して食べられる野菜

グリーンアスパラガス / ホワイトアスパラガス

糖質 たんぱく質 脂質 ビタミンC
グリーンアスパラガス(15g) 0.3g 0.3g 0g 2mg
ホワイトアスパラガス(20g) 0.5g 0.5g 0g 2mg

えだまめ

糖質 たんぱく質 脂質 ビタミンC
えだまめ(50g) 1g 3.2g 1.7g 7mg

さやえんどう / スナップえんどう

糖質 たんぱく質 脂質 ビタミンC
さやえんどう(20g) 0.8g 0.6g 0g 11mg
スナップえんどう(30g) 2.1g 0.8g 0g 12mg

さやえんどうとスナップえんどうは似ているようで、
糖質制限的にはさやえんどうの方が優れた栄養バランスになっているようですね。

グリンピース

糖質 たんぱく質 脂質 ビタミンC
グリンピース(5g) 0.4g 0.3g 0g 1mg
グリンピース-水煮缶詰(10g) 1.3g 0.4g 0g 0mg

オクラ

糖質 たんぱく質 脂質 ビタミンC
おくら(30g) 0.4g 0.5g 0.1g 3mg

かぶ

糖質 たんぱく質 脂質 ビタミンC
かぶ - 葉(140g) 1g 2.3g 0g 8.1mg
かぶ - 根(85g) 2.4g 0.5g 0.1g 15mg

カリフラワー / ブロッコリー

糖質 たんぱく質 脂質 ビタミンC
カリフラワー(70g) 1.6g 2.1g 0.1g 57mg
ブロッコリー(50g) 0.4g 2.2g 0.3g 60mg

カリフラワーとブロッコリーは見た目は(色以外)似てると思うんですが、
含まれる糖質はカリフラワーの方が多くなっているみたいですね。
どちらかを食べるならブロッコリーの方がいいようです。

きのこ

糖質 たんぱく質 脂質 ビタミンC
えのきたけ(100g) 3.1g 2.3g 0.2g 0mg
きくらげ(15g) 2.1g 1.2g 0.3g 0mg
しいたけ(15g) 0.2g 0.4g 0g 0mg
しいたけ-乾(5g) 0.9g 0.8g 0.1g 0mg
ぶなしめじ(20g) 0.3g 0.5g 0.1g 0mg
なめこ(20g) 0.4g 0.3g 0g -mg
エリンギ(30g) 0.7g 0.8g 0.1g 0mg
ひらたけ(90g) 3g 2.7g 0.2g 0mg
まいたけ(15g) 0.1g 0.3g 0.1g 0mg
マッシュルーム(10g) 0g 0.3g 0g 0mg
マッシュルーム-水煮缶詰(20g) 0g 0.7g 0g 0mg
まつたけ(40g) 1.4g 0.8g 0.2g -mg

きのこは野菜嫌いな私の数少ない好きな野菜だったりします。
しかもきのこはダイエット向きの食材として評判です!
最近はまいたけブームがきているそうで、
まいたけが非常によく売れたりしているみたいですね。

キノコは糖質制限中に食べても大丈夫??キノコのダイエット効果は?

こんにちは。 本日で糖質制限209日目になります。 秋も深まってきましたが…。 秋の食材といえば、皆さんは何を思い浮かべますか? 私はマイタケやしめじなどキノコ類がやはり思い浮かびます。 しかし、これ ...

続きを見る

キャベツ

糖質 たんぱく質 脂質 ビタミンC
キャベツ(30g) 1g 0.4g 0.1g 12mg

きゅうり / ピクルス / ズッキーニ

糖質 たんぱく質 脂質 ビタミンC
きゅうり(120g) 2.2g 1.2g 0.1g 16mg
ピクルス(5g) 0.8g 1.2g 0.1g 16mg
ズッキーニ(35g) 0.5g 0.5g 0g 7mg

こまつな

糖質 たんぱく質 脂質 ビタミンC
こまつな(100g) 0.4g 1.3g 0.2g 33mg

だいこん

糖質 たんぱく質 脂質 ビタミンC
だいこん-葉(80g) 0.9g 1.6g 0.1g 38mg
だいこん-根(120g) 2.9g 0.5g 0.1g 13mg

とうがらし

糖質 たんぱく質 脂質 ビタミンC
とうがらし(40g) 2.2g 1.4g 1.2g 44mg
とうがらし-乾(3g) 0.4g 0.4g 0.4g 0mg

トマト

糖質 たんぱく質 脂質 ビタミンC
トマト(220g) 7.9g 1.5g 0.2g 32mg
ミニトマト(25g) 1.4g 0.3g 0g 8mg
トマト-ホール缶詰(90g) 2.8g 0.8g 0.2g 9mg

なす

糖質 たんぱく質 脂質 ビタミンC
なす(130g) 3.4g 1.3g 0.1g 5mg
べいなす(300g) 6.1g 2.3g 0.2g 13mg

にら

糖質 たんぱく質 脂質 ビタミンC
にら(30g) 0.4g 0.5g 0.1g 6mg

ねぎ

糖質 たんぱく質 脂質 ビタミンC
長ねぎ(40g) 2.3g 0.6g 0g 6mg
葉ネギ(5g) 0.2g 0.1g 0g 2mg

はくさい

糖質 たんぱく質 脂質 ビタミンC
はくさい(50g) 1g 0.4g 0.1g 10mg

ピーマン

糖質 たんぱく質 脂質 ビタミンC
青ピーマン(45g) 1.1g 0.3g 0.1g 29mg
赤ピーマン(145g) 7.3g 1.3g 0.3g 222mg
青ピーマン(135g) 6.4g 1g 0.2g 182mg

ピーマンの色でこんなにビタミンCの量が変わるんですね。
食べるならなるべく赤か黄色のピーマンがいいみたいです。

ほうれんそう

糖質 たんぱく質 脂質 ビタミンC
ほうれんそう(50g) 0.1g 1g 0.2g 16mg

レタス

糖質 たんぱく質 脂質 ビタミンC
レタス(30g) 0.5g 0.2g 0g 2mg
リーフレタス(260g) 3.4g 3.4g 0.2g 51mg
サニーレタス(55g) 0.7g 0.7g 0.1g 9mg
ロメインレタス(20g) 0.3g 0.2g 0g 1mg
スポンサーリンク

糖質がやや多く食べる量に気をつけたい野菜

こちらの項目では食べても問題ないけれど、
糖質はそこそこ含まれているので
食べる量には気をつけた方がいい野菜についてまとめています。

にんじん

糖質 たんぱく質 脂質 ビタミンC
にんじん(30g) 1.9g 0.2g 0g 2mg

ごぼう

糖質 たんぱく質 脂質 ビタミンC
ごぼう(10g) 1g 0.2g 0g 0mg

玉ねぎ

糖質 たんぱく質 脂質 ビタミンC
玉ねぎ(200g) 13.5g 1.9g 0.2g 15mg
赤玉ねぎ(180g) 12.1g 1.5g 0.2g 12mg

にんにく

糖質 たんぱく質 脂質 ビタミンC
にんにく(10g) 2.1g 0.6g 0.1g 1mg

糖質が多いので食べるのを避けたい野菜

以下の野菜に関しては含まれている糖質量が多いので、
できることなら食べるのは避けておきたい野菜たちになります。

かぼちゃはお菓子の材料として好きなのでそこは辛いですね…。
"パンプキン○○"みたいなスイーツ大好きなんですが…。
どう考えても食べるの好ましくないですよね(苦笑)

かぼちゃ

糖質 たんぱく質 脂質 ビタミンC
かぼちゃ(60g) 10.3g 1.1g 0.2g 26mg

そらまめ

糖質 たんぱく質 脂質 ビタミンC
そらまめ(25g) 3.2g 2.7g 0.1g 6mg

とうもろこし

糖質 たんぱく質 脂質 ビタミンC
とうもろこし(240g) 16.6g 4.3g 2g 10mg
とうもろこし-クリーム缶詰(25g) 4.2g 0.4g 0.1g 1mg
とうもろこそ-ホール缶詰(25g) 3.6g 0.6g 0.1g 1mg

れんこん

糖質 たんぱく質 脂質 ビタミンC
れんこん(25g) 3.4g 0.5g 0g 12mg

糖質制限中はビタミンCの摂取が必要!

糖質制限ダイエットの説明を聞くときによくこんなことを言われます。
炭水化物を抑えてたんぱく質と脂質を摂るようにしましょう!

すごくわかりやすくていいですよね。
これがMEC食ダイエットの場合こうなります。
肉・卵・チーズを食べるようにしましょう!
更にわかりやすくなりましたね。

私が実践しているのは後者のMEC食ダイエットの方になるのですが、
実は肉と卵とチーズだけではビタミンCが不足してしまうという問題があります。

なのでMEC食ダイエットを提唱している渡辺先生自身も著書の中で、
野菜をメインとして食べる必要はないが付け合わせ程度に食べる必要がある。
と述べられています。

ではどのくらいの量のビタミンCが必要なのでしょうか?

1日に必要とされるビタミンCの摂取量(mg/日)

年齢 推奨摂取量(男性) 推奨摂取量(女性)
1~2歳 35mg 35mg
3~5歳 40mg 40mg
6~7歳 55mg 55mg
8~9歳 60mg 60mg
10~11歳 75mg 75mg
12~14歳 95mg 95mg
15~17歳 100mg 100mg
18~29歳 100mg 100mg
30~49歳 100mg 100mg
50~69歳 100mg 100mg
70歳以上 100mg 100mg
妊婦(付加量) -g +10mg
授乳婦(付加量) -g +45mg

上記のデータは日本人の食事摂取基準(2015年版)を参考にしました。

つまりは成人の方はおおよそ100mgを目安に食事を摂ればいいようですね。

ビタミンC100mg分の野菜ってどのくらい…??

ビタミンCが100mg含まれている野菜といわれても、
実際どのくらいを食べればいいのかわかりませんよね。

そこで本記事内のデータをもちいて、
どのくらいの量の野菜を毎日摂る必要があるのか考えてみました。
※野菜1つ1つの重さの目安については、
野菜の目方の目安様を参考にさせていただきました。

ビタミンC摂取にオススメの野菜

ビタミンCを100mg摂取すると考えた上で、
改めて各野菜のビタミンCのデータを眺めてみましたが……。

思いのほか各野菜に含まれているビタミンCの量が少なくて驚いています。
もうちょっと含まれていると思ったんだけどなぁ。

糖質を抑えつつビタミンCを100mg摂取でき、
なおかつ食べやすい量になることを考えた結果このような感じになりました。

はくさい

はくさいは100gで葉っぱ1枚分ほどのようです。
したがって、葉っぱ1枚につき20mgのビタミンCになります。
はくさいだけでビタミンCを摂ろうと思うと葉っぱを5枚食べればいいわけですね。
鍋料理とかにすれば全然いけそうです。

赤ピーマン / 黄ピーマン

ピーマンは1個でおおよそ30~40gのようです。
なので赤ピーマン黄ピーマンであれば、
2個ほど食べればビタミンCは足りそうですね。

※ただし青ピーマンに関してはビタミンC含有量が少ないようですのでビタミンCを摂ることが目的ならば避けた方が無難です。

ブロッコリー

ブロッコリーは1株で300~400gになっているようです。
80~90gほどでビタミンCは基準量に到達しますので、
肉料理の付け合わせに毎日少しずつ使っていくと楽でよさそうですね!

スポンサーリンク

おすすめ記事

-糖質制限ダイエット, 食べ物

Copyright© 半年で12kg痩せ!ゆるダイエッターの糖質制限ダイエット , 2018 AllRights Reserved Powered by AFFINGER4.